Le cours
Le cours est proposé aux débutants qui n'ont jamais ou très peu couru et qui désirent découvrir la course à pied, ainsi qu'aux avancés qui courent trois fois par semaine et plus et qui ont pour objectif de préparer les courses comme par exemple Morat-Fribourg, 10-20km de Lausanne mais aussi les marathons.
Le cours est constitué d'un groupe de maximum 10 personnes. Chaque personne sera suivie de manière individuelle et un plan d'entraînement lui sera donné pour la semaine.
Le cours, d'une durée de 1h30, est composé des phases principales suivantes : Échauffement, Technique et style de course, Intensité d'effort, Stretching et renforcement musculaire.
L'échauffement
L'échauffement est une phase d'adaptation nécessaire du système cardiovasculaire et locomoteur à l'effort et, combiné avec la mobilisation dynamique, il permet d'éviter beaucoup de blessures.
Technique et style de course
Il y a autant de styles de course qu'il existe de coureurs. Chaque style a ses spécificités et aucun n'est plus juste ni plus faux qu'un autre. Pourtant, en observant certains principes, tout coureur peut optimiser son style. Pour les débutants, la méthode est simple : il suffit de s'entraîner régulièrement. Par la suite, un entraînement technique est nécessaire pour qui veut progresser.
Tout le monde ou presque est capable de courir, mais courir correctement est tout sauf simple. Pour acquérir une technique optimale, le mieux est d'intercaler des "entrainements techniques" dans le programme de course et de comparer les différentes techniques. Un entraînement technique régulier permet d'optimiser les différentes composantes du mouvement. Plus la technique s'améliore, plus la foulée est économique, c.-à-d. plus elle permet de ménager l'effort et d'économiser l'énergie. N'oublions pas non plus qu'une bonne technique de course contribue à prévenir le surmenage et les blessures.
Intensité d'effort
L'intensité d'effort a pour but une solicitation accrue du système cardiovasculaire à l'effort. Il y a cinq degrés progressifs d'intensité qu'on évalue d'après le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM). En général, la FCM est calculé de la manière suivante : 220 - âge = FCM. Pour une personne de 40 ans, sa FCM est de 220 - 40 = 180 pulsations/minute.
Le débutant, dans un premier temps, va s'entraîner dans les trois premiers degrés d'intensité, c.-à-d. jusqu'à 80% de sa fréquence cardiaque maximale. L'avancé, quant à lui, pourra monter jusqu'à 95-100% de sa FCM. Un test d'effort sera proposé durant les cours afin d'évaluer sa propre performance.
Stretching et renforcement musculaire
La souplesse est une condition élémentaire pour exécuter correctement les mouvements, tant sur le plan quantitatif que qualitatif. L'étirement est non seulement le complément idéal d'un programme d'entraînement, mais également un moyen d'éviter les courbatures et les mauvaises postures. On peut appliquer indifférement la méthode statique ou la méthode dynamique.
L'important est d'étirer régulièrement les muscles sollicités. S'il n'est pas encore scientifiquement prouvé qu'un étirement régulier améliore la performance, les personnes qui le pratique régulièrement sont persuadées de l'efficacité de cette méthode.
